Ne nous trompons pas, les glucides sont avant tout des sources d’énergie indispensables à nos cellules, le problème c’est que nous en consommons beaucoup trop.
C’est cette consommation excessive aujourd’hui qui fait débat, car elle impacte notre santé, en menant à une augmentation très importante de l’obésité et des maladies chroniques associées telles le diabète de type 2,
les maladies cardio vasculaires…
La glycémie, parlons en !
Le carburant principal de notre organisme est le glucose. Il provient de la digestion des glucides (sucres, féculents, amidon…).
Cette glycémie est régulée par 2 hormones, l’insuline, chargée de faire baisser le taux de sucre dans le sang et le glucagon qui le libère dans la circulation sanguine pour l’augmenter.
Lorsque nous consommons des glucides, ils sont dégradés par les enzymes de notre système digestif pour se transformer en glucose. Ce glucose est alors assimilé par nos intestins et son taux augmente dans le sang. C’est le pic glycémique, il intervient environ 30 mns après le repas.
Plus votre repas est riche en glucides, plus ce pic glycémique sera élevé et entrainera un pic de sécrétion d’insuline élevé.
Si vous avez :
- Des fringales et des sensations de faim
- Une prise de poids
- Un foie gras ( stéatose hépatique)
- Un sommeil agitté
- Une fatigue chronique
- Une baisse du système immunitaire
Il est possible que la cause en soit de fortes fluctuations glycémiques et d’insulinémie.
Il est donc important de privilégier des aliments glucidiques qui évitent ces pics et ces fluctuations ;
Comment choisir ces bons glucides ?
En regardant leur index et leur charge glycémique, autrement appelé IG et CG .Ces index permettent de choisir les glucides fonction de leur capacité à élever la glycémie et donc la sécrétion d’insuline.
Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie et élève le pic d’insuline ont un IG élevé (IG > 60), et sont particulièrement à éviter.
Les aliments à IG modéré sont compris entre 40 < IG < 60).
Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie et donc sur la sécrétion d’insuline ont un IG bas (IG < 40) et sont à privilégier largement dans votre alimentation.
Il existe un grand nombre de tableaux énumérant les aliments et leur IG ou CG sur le web.
Lors de mes consultations, je vous oriente vers certains qui sont tout particulièrement facile à suivre.
Mais qu’en est il des sucres lents, complexes chers aux sportifs et des sucres rapides ?
Ce sont des termes erronés, sources de nombreuses erreurs alimentaires. Les sucres complexes : les céréales ( pain, pâtes, riz…), les légumineuses ( lentilles, pois chiche…), les pommes de terre sont de grosses molécules d’amidon, ils étaient classifiés dans les sucres lents compte tenu de leur digestion plus lente et comme n’impactant pas la glycémie.
A l’inverse, les sucres rapides, dit simples : glucose, fructose, saccharose, lactose…sont des molécules de petites tailles et donc considérées à digestion rapide. Ils étaient considérés comme impactant fortement la glycémie.
Ce n’est pas aussi simple !
Certains glucides lents ou complexes ont un IG extrêmement élevé et un gros impact sur la sécrétion d’insuline tel le pain blanc, la purée de pomme de terre, les céréales du petit déjeuner…
Et certains glucides rapides, un IG bas ou modéré tels les fruits entiers ( pas trop murs), le chocolat noir…
Les vrais sucres rapides sont les aliments à IG élevés, et les vrais sucres lents ceux ayant un IG faible.
Cependant, de nombreux paramètres peuvent influer la valeur de l’IG d’un aliment ou d’un repas dont les combinaisons alimentaires ou la cuisson des aliments. C’est un sujet que je ne traiterai pas dans cet article car il convient de bien individualiser les combinaisons alimentaires, ce qui est fait en consultation.
Ayez à l’esprit aussi que votre mental, vos émotions, votre statut hormonal, votre âge influe sur vos comportements alimentaires. Ce sera l’objet d’un autre article.
Que faire en plus pour mieux gérer sa glycémie ?
BOUGER !
La première des bonnes pratiques pour gérer sa glycémie et les troubles associés tels le syndrome métaboliques et la résistance à l’insuline, c’est l’activité physique au quotidien ou au minimum plusieurs fois par semaine.
Choisissez une activité physique adaptée à votre âge, à vos capacités et à vos goûts.
Ne soyez pas trop ambitieux, c’est la durabilité dans le temps qui est essentielle. Commencez tranquillement et fixez vous des objectifs de progression semaine après semaine.
Ayez à l’esprit qu’une activité trop intense est aussi néfaste que trop peu d’activité.
L’OMS recommande ainsi une activité physique modérée à intense (marche rapide, vélo, natation, renforcement musculaire, fitness…) 3 fois par semaine, à raison de 30 à 45 min par séance, associée à un mode de vie actif au quotidien.
En particulier, 15 à 20 min d’activité physique après le repas (marche à un bon rythme par exemple) réduit le pic de glycémie.
L’activité physique va permettre l’utilisation du glucose pendant et après les exercices par vos cellules musculaires.et augmenter votre sensibilité à l’insuline.
Si vous souhaitez être accompagné(e), venez en consultation, prenez RDV.
